Кроссфит для начинающих — программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин с видео

Новомодная и знаменитая тренировка – кроссфит для начинающих и специалистов, под которым понимают комплекс упражнений, исполняемых в насыщенном темпе. Данный вид спорта оказывает могущество на все группы мышц, повышает выносливость и мощь спортсмена, помогает сформировать прекрасное тело с рельефными мышцами без лишнего жира. В одном комплексе совмещаются разные функциональные методологии. Специфика этого вида спорта – отказ от какой-нибудь специализации.

Что такое кроссфит для начинающих

Чтобы развить природную силу, эксперты разработали неповторимую систему анаэробных тренировок, получившую наименование кроссфит. В его основе лежат серии упражнений, исполняемые несколько раз в день, интенсивность занятий при этом высокая, а изредка даже экстремальная. Кроссфит для начинающих – это вид спорта, тот, что разрешает единовременно повышать выносливость, наращивать мускулы, худеть, тренировать душевно-сосудистую и дыхательные системы.

Особенности кроссфита для начинающих

Когда спортивного навыка за вашими плечами немножко либо вовсе нет, то к кроссфиту следует подходить дюже осмотрительно. Для начинающего не одна неделя уйдет на постижение техники выполнения упражнений и знание основ безопасности. Эксперты не рекомендуют подвергать себя катастрофическим нагрузкам сразу, интенсивность тренировок должна наращиваться понемножку.

Вначале займитесь плаваньем в бассейне, пробежками на короткие дистанции, дабы усовершенствовать состояние организма, а позже под начальством профессионального и опытного тренера начните исполнять кроссфит-комплексы для начинающих. Первые занятия включают отжимание от пола, приседания с прыжком в высоту, подтягивание. Специфика кроссфита для начинающих в высоком риске травматизма: поврежденные суставы, связки, позвоночник – итог неправильного выполнения тяжелых упражнений. Невозможно ориентироваться на специалистов кроссфита, готовьте свое тело понемножку.

Девица в расположении планка

Программа тренировок кроссфита

Кроссфит-тренировки для начинающих и специалистов спорта включают несколько групп упражнений. Основная программа тренировок кроссфита состоит из следующих групп:

  • Кардио: плаванье, скакалка, гребля, велосипед, бег. Эти упражнения направлены на становление выносливости, отменную работу сердца и легких.
  • Гимнастика: кольца, брусья, турник, перекладина. Группа нагрузок нужна для совершенствования владения спортсмена собственным телом.
  • Тяжелая атлетика: исполнять со снарядами – штанги, гири. Для становления мощи спортсмена.

Программа тренировок кроссфита для мужчин

Достичь подлинно отменного итога от кроссфита дозволено только в спортивном клубе. Такая специфика объясняется наличием особого спортивного оборудования, а еще контроля тренера, тот, что сумеет грамотно составить программу тренировок. Для начинающих главно иметь положительное представление о своем ярусе подготовки, дабы не навредить организму и дать ему довольную нагрузку. Программа тренировок кроссфита для мужчин составляется индивидуально, допустим такой выбор:

  • Круг (раунд) из 3-4 действий выполняется без контроля времени. Исполнить надобно несколько кругов с отдыхом между ними не больше 20 секунд.
  • Количество повторов действий в круге остается непрерывным. Задача спортсмена – повторение максимального числа кругов.
  • Упражнения выполняются с уменьшением времени, отведенного на одно и то же число повторов. Скорость, с которой спортсмен будет заниматься, возрастает.

Мужчины поднимают штангу в тренажерном зале

Кроссфит для девушек

Сделать фигуру подтянутой, тело мощным, а организм выносливым поможет кроссфит для девушек. Неукоснительно соблюдать стержневой правило – исполнять упражнения подряд. Кроссфит-программа для начинающих может включать отдых между заданиями – от 1 до 2-3 минут, в зависимости от самочувствия. В стандартную программу для начинающих входят следующие занятия:

  • бег либо иная кардио-нагрузка в течение 1 минуты;
  • многосоставный комплекс берпи – 10 повторов;
  • повтор кардио;
  • отжимания – 20 раз;
  • снова кардио;
  • приседания – 30 раз;
  • кардио;
  • выпады – 40 раз;
  • кардио;
  • подтягивание ног к груди из позиции виса на турнике – 20 раз;
  • кардио;
  • подъем корпуса из расположения лежа – 50 раз.

Если вы не уверены, что исполняете программу верно в домашних условиях, запишите каждый цикл на видео. Это поможет начинающему спортсмену наглядно увидеть свои ошибки и не допускать их в будущем. Последним этапом всякий тренировки является заминка. Она нацелена на снижение частоты биения сердца и растяжку. Сначала следует несколько минут походить, а позже исполнить комплекс упражнений на растяжку.

Упражнения для кроссфита

Кроссфит – это особый спорт, потому что в нем нет тесной специализации. Фитнесс программы будут влиять на всякую группу мышц и участок тела. Чудесные итоги достигаются вследствие слиянию различных занятий. Упражнения для кроссфита – это занятия со штангой, канатом, со скакалкой, которые будут чередоваться с бегом, плаваньем и другими нагрузками. Все упражнения начинающие и специалисты исполняют в стремительном темпе без перерыва и пощады к себе.

Кроссфит со штангой

Популярными упражнениями считаются занятия со штангой. С поддержкой этого спортивного снаряда спортсмены могут проработать все группы мышц. Если необходимо уделить внимание ногам, то спортсмен приседает со штангой, подъем грифеля с блинами стоя – результативный метод для работы над бицепсом и плечами. Кроссфит со штангой, как и другие упражнения, выполняется в стремительном темпе, следственно значимо соблюдать осторожность. Начинающим отменнее не приступать к таким тренировкам самосильно, а делать под начальством тренера, тот, что сумеет определить вашу подготовленность к силовым нагрузкам.

Мужчины поднимают штангу

Упражнения кроссфита в домашних условиях

Кроссфит дома для начинающих – это трудно, делать следует осмотрительно, дабы избежать травматизма. Перед тем, как исполнять упражнения кроссфита в домашних условиях неукоснительно сделайте разминку. Пускай на первых этапах занятие начинающего не длится огромнее 60 минут. Правда данный вид спорта рассчитан на выполнение тренировки без перерывов, в первые два месяца не стоит следовать этому правилу. Используйте пульсометр, дабы контролировать состояние организма и чураться перегрузок. Для выполнения в домашних условиях начинающими доступны следующие виды упражнений:

  • Приседания. Видов этого упражнения может быть несколько. Исполняйте движения на обеих либо на одной ноге, со сдвинутыми ногами либо обширно расставленными. Существует упражнение «взрывные приседания», когда при подъеме необходимо круто выпрыгнуть вверх как дозволено выше.
  • Выпады. Начальное расположение – стоя. Делайте широкий шаг вперед, колени обязаны быть согнуты под прямым углом и возвращайтесь в изначальное расположение. Начинающие могу исполнять это упражнение без утяжелителя, со временем усложните задачу гантелью. Ее следует удерживать во время выполнения задачи над головой, ладонь при этом обращена к телу.
  • Сгибание-разгибание спины. Ноги зафиксированы, а руки находятся за головой в расположении лежа. Понимайте и спускайте туловище.
  • Вертикальные отжимания. Займите расположения стоя на руках около стены. Делайте отжимания под весом собственного тела вниз головой, касаясь ею пола. Иная вариация этого упражнения – отжимания L-позе. Для этого руки надобно расположить на полу, а стопы – на стене так, дабы тело напоминало английскую букву L. В этом расположении начинающие могут легко задержаться на 15 секунд, а для опытных спортсменов упражнение подразумевает отжимания.
  • Прыжки на скакалке. В кроссфите исполнять прыжки следует по-особенному. Прокручивайте за один прыжок скакалку вокруг себя двукратно. Это вынуждает начинающего спортсмена прыгать выше.

Wod кроссфит

Под представлением wod кроссфит понимают целый тренировочный день, список упражнений, тот, что надобно исполнить за занятие. Каждый раз тренер будет составлять новейший wod. Только если надобно проверить достижения в физическом становлении спортсмена, программа может повториться. При составлении программы для начинающих и специалистов никогда невозможно ставить упражнения на одну группу мышц рядом. Все физические нагрузки дозволено поделить на 4 категории, которые обязаны чередоваться между собой:

  • кардио-тренировки (велосипед, скакалка, бег);
  • тянущие (подтягивать тело на турнике, поднять тяжести либо различные виды тяг);
  • толкающие (жимы, отжимания);
  • нагрузки на нижние конечности (приседания, выпады, прыжки).

Девица прыгает на скакалке

Эффект от тренировок

Регулярные занятия сделают всего спортсмена мощней и выносливее. Кроссфит не увлекателен людям, цель которых только нарастить мышечную массу либо добиться триумфов в определенном виде спорта. Кроссфит для новичков и специалистов – это метод добиться чудесной физической формы. Результат от тренировок кроссфитом для женщин – ошеломляющая форма, которой дозволено достичь теснее через 2-3 месяца непрерывных занятий. Итог будет зависеть от того, насколько верно вы будете исполнять программу. Кроссфит – это спорт, в процессе занятий которым дозволено добиться таких итогов:

  • отличную работу душевно-сосудистой системы;
  • стройную фигуру без лишних килограммов;
  • правильный режим питания, сбалансированный рацион для прекрасной кожи, здоровых волос и ногтей;
  • хорошее настроение, всеобщее укрепление организма.

Видео: занятия кроссфитом