Интервальный бег для похудения и программы тренировок для сжигания жира

Поддержание отличной физической формы – вопрос, востребованный фактически для всякого современного человека. Подмогнуть в этом сумеет примитивный комплекс упражнений, освоить тот, что удастся любому желающему. Основные данные: желание совершенствоваться и систематичность занятий.

Что такое интервальный бег

Интенсивный бег для сжигания жира содействует стремительному и результативному похудению, а также становлению выносливости — как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Секрет такой эффективности заключается в условиях чередования нагрузок: один отрезок маршрута следует пробегать в умеренном темпе, на втором же ускориться настоль, насколько это допустимо.

Как верно бегать для похудения

Чтобы пробежки не только приносили наслаждение, но и желаемый итог, необходимо организовать процесс занятий по определенной схеме. Положительный бег для похудения основывается на:

  • щадящих тренировках. Неподготовленные спортсмены обязаны увеличивать нагрузки понемножку, дабы непомерным усердием не нанести урон организму. Продолжительность первых тренировок должна составлять не больше 15 минут, причем выкладываться необходимо максимум на 50%. То есть, скорость бега не должна быть сразу же максимальной.
  • грамотном выборе протяженности дистанции. В 1-й месяц тренировки, пробегать надобно не больше 2 км в день, дабы организм привык к нагрузкам. Дальше длина дистанции может быть увеличена до 4 км.
  • регулярности тренировок. Дабы избавиться от лишних килограммов, бегать надобно не менее 2-х раз в неделю. Если состояние здоровья находится в норме, то проводить тренировки дозволено и каждодневно.
  • сбалансированном питании. При утомительных физических нагрузках организм исключительно нуждается в непрерывной подпитке. Витаминизированные продукты обязаны присутствовать в рационе каждодневно и в большом числе. Специальное внимание необходимо уделить распорядку питания: пищу отличнее принимать в определенное время.

Мужчина бегает

Схема интервального бега

Оптимальная схема интервального бега для похудения выбирается бегуном, исходя из собственных вероятностей. Самая простая из них включает:

  • разминку – 5 минут;
  • бег с убыстрением на максимум – 30 секунд;
  • отдых – 3 минуты;
  • бег с убыстрением (средний темп) – 1 минута;
  • ходьба – 2 минуты.

Повторять схему необходимо ровно столько раз, сколько допустимо в течение 30-40 минут. Ключевой спецификой является тот факт, что она может применяться новичками, которые еще не знают вероятностей своего организма. Понемножку нагрузки дозволено будет варьировать, сокращая либо увеличивая интенсивность в зависимости от самочувствия. «Продвинутым» спортсменам подойдет больше усложненная схема:

  • бег трусцой – 1 минута;
  • пробежка в среднем темпе – 1 минута;
  • ускорение – 1 минута.

Цикл повторяется от 30 до 40 раз, всеобщей длительностью занятия до 1 часа. За каждый период тренировки допускается непродолжительный отдых, впрочем всецело останавливаться неугодно. Отличнее перейти на стремительный шаг и сделать несколько больших вдохов, дабы нормализовать дыхание. Приблизительно через 3-5 минут насыщенную тренировку дозволено будет продолжать.

Девица делает разминку

Сколько нужно бегать для похудения

Эффективная тренировка имеет длительность не менее 20 минут, так как в первые 15 минут мышцы только разогреваются. Дальше теснее начинается сжигание лишнего веса. Время интервального бега за неделю должно составлять от 250 до 300 минут. Вернее определить параметры пригодного бега дозволено по формуле: 220 — (возраст) – 50% = наилучший пульс для занятий. Для непрерывного контроля показателей желанно купить пульсометр.

Интервальный бег на беговой дорожке

Систематический интервальный бег для похудения на беговой тропинке приносит такую же пользу, как и пробежка на свежем воздухе. Дабы всецело имитировать данный процесс, надобно установить оптимальную для себя скорость и угол наклона тропинки в 1 градус. Тренировка начинается с 10-минутного бега трусцой, тот, что сменяют 9 2-минутых промежутков: бег с убыстрением, отдых. Заканчивается тренировка вновь бегом трусцой на протяжении 5 минут.

Фазы бега

Все существующие виды интервального бега условно делятся на несколько категорий:

  • повторный;
  • интервальный;
  • темповый.

Каждый бегун выбирает свой вариант, исходя из преследуемой цели и степени спортивной подготовки. Касательно щадящим вариантом считается повторный бег, с которого новичкам рациональнее будет начинать. Производительность занятий зависит экстраординарно от мечты тренирующегося. Позднее, когда личный ярус спортивной подготовки будет повышен, дозволено будет переходить на интервальный спринт либо темповый бег.

Темповый бег

Повторный бег

Такой вид тренировок, как повторный бег помогает развивать и совершенствовать скоростные вероятности бегуна, оттачивать его выносливость. Спецтехнология используется как в обыкновенных, так и в усложненных условиях с преодолением преград. Это может быть бег в гору, по песку и снегу, с буксировкой груза. Впрочем такая тренировка должна соответствовать степени подготовленности тренирующегося.

Интервальный спринт

Под интервальным спринтом подразумевается бег с равномерным чередованием стремительного и неторопливого темпов на маленьких участках. «Стремительные» участки преодолеваются на износ, а позже бегун переходит в фазу отдыха, пробегая дистанцию трусцой. За данный непродолжительный период цикла организм восстанавливается. Такие тренировки разрешают не только похудеть, но и исправить физическую форму.

Темповый бег

Самым трудным и результативным способом похудения является темповый бег. Дистанция делится на равное число участков, весь из которых преодолевается со скоростью выше той, которая была заявлена на предыдущем интервале. Сходственная тренировка развивает выносливость, стимулирует рост мышц, насыщает организм кислородом. Перед началом пробежки непременна легкая разминка (пробежка) в удобном для тренирующегося темпе. Аналогичным этапом тренировка и заканчивается.

Программа бега

Комплексная программа интервального бега – непременный признак в арсенале всякого, кто приступает к регулярным тренировкам. С ее подмогой дозволено упорядочить личные действия и отслеживать прогресс. Класснее каждого составить такую программу может высокопрофессиональный тренер, опираясь на степень подготовки своего подопечного. Условно все цели и итоги дозволено свести в особую таблицу, по которой без труда будет отслеживаться правильная динамика.

Девица бежит

Интервальный бег для сжигания жира

Правильный бег для жиросжигания основывается на выполнении нескольких примитивных правил: длинно, стремительно, зачастую. Даже самые легкие тренировки обязаны быть регулярными, а нагрузки –постепенно увеличивающимися. Результативнее каждого на организм воздействуют:

  • бег с препятствиями;
  • спринт;
  • бег с интервальными дистанциями.

Бег для похудения для начинающих

Организованный по каждом правилам интервальный бег для начинающих содействует приобретению первых видимых итогов теснее позже месяца регулярных тренировок. Впрочем придется подкорректировать и другие сферы жизни: наладить питание, придерживаться режима дня, избавиться от пагубных повадок, начать прием витаминных комплексов для поддержания организма. Только в таком комплексе бег будет оказывать необходимое действие. В отвратном случае, тренировки примитивно станут дополнительной нагрузкой на сердце и, допустимо, даже поспособствуют ухудшению состояния.

Польза интервального бега

Неоценимая польза интервального бега заключается в том, что в процессе тренировки осуществляется комплексное влияние на каждый организм. В итоге этого:

  • ускоряется метаболизм;
  • появляется энергия, улучшается всеобщее состояние;
  • укрепляется душевная мышца;
  • сжигается жировая ткань;
  • повышается мышечная выносливость.

Регулярные тренировки содействуют выработке большого числа серотонина либо гормона счастья. Добавочно его дозволено получить из шоколада и других сладостей, впрочем данный подход имеет и обратную сторону: непомерное употребление таких продуктов отрицательно сказывается на фигуре. Люди, непрерывно занимающиеся спортом, пребывают не только в хорошей физической форме, но и в приподнятом настроении.

Девица бежит

Кому противопоказан бег

Как и любая физическая активность, бег имеет ряд ограничений. Раньше чем приступать к регулярным занятиям, рекомендуется пройти всеобщее обследование организма. Противопоказания для бега существуют, причем дюже важные. Отказаться от тренировок надобно при:

  • заболеваниях душевно-сосудистой системы;
  • проблемах с опорно-двигательным агрегатом;
  • простуде, сопровождающейся возрастанием температуры;
  • варикозном растяжении вен;
  • значительных физических нагрузках на протяжении каждого дня.

Если в процессе занятий настроение спортсмена предисловие быстро ухудшаться, надобно обратиться к врачу и пройти комплексное обследование. Впрочем отличнее каждого добровольно сделать это еще до начала тренировок. В грядущем итоги дозволено будет сравнить с теми, которые получатся позже продолжительного периода регулярных оздоровительных тренировок.

Видео: Интервальные тренировки по бегу

Отзывы

Лена, 31 год

Я отношусь к тому типу девушек, для которых ненужный вес неизменно был загвоздкой. Насыщенная кардиотренировка в корне изменила обстановку в лучшую сторону. Я понемногу приближаюсь к надобной отметке на весах, мое тело обретает желаемую форму, а самочувствие улучшается с всем новым днем. Но совершенству нет предела и заниматься я верно не кину!

Кристина, 41 год

Занятия в спортзале меня не прельщают, а вот привычная пробежка дюже даже импонирует. Испробовала немножко улучшить ее, перейдя пока на легкий бег с интервальной нагрузкой. Работает все: руки, ноги, плечи. Самое основное – началось быстрое сокращение лишнего веса. Данный метод похудения мне подходит.

Марина, 27 лет

Обожаю занятия на воздухе, исключительно, если в наушниках звучит легкая музыка. В интервальных тренировках значимо составить план действий, удерживать темп и соблюдать периодичность нагрузок. Вначале это делать дюже трудно, но со временем привыкаешь, и занятия начинают дюже нравиться. Все зависит от мотивации и мечты делать себя прекрасной.